Посібник "Як зберегти ментальне здоров’я дітей та батьків під час воєнного стану"
Проблема захисту ментального здоров’я надзвичайно загострилася з початком повномасштабної війни. Дбати про своє ментальне (або психічне) здоров’я – така ж базова необхідність кожної людини, як і дбати про здоров’я фізичне, тому що саме психічне здоров’я дозволяє повноцінно жити, реалізувати свій власний потенціал та справлятися із життєвими стресами, продуктивно і плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї спільноти.
Тривалий стрес виснажує нас і на фізіологічному, і на емоційному рівнях. Ми чутливіше та гостріше реагуємо на подразники, збільшується тривожність, рівень страху; ми постійно сконцентровані та в очікуванні чогось, а це виснажує організм; ми стаємо апатичними, депресивнішими, менш терпимими, менш емпатичними, гірше регулюємо свою поведінку.
Сьогодні в Україні немає дитини, яка тією чи іншою мірою не зазнала би впливу війни. Пережитий стрес — якщо з ним не працювати — може спричинити проблеми з фізичним і ментальним здоровʼям. Водночас діти мають високий потенціал до відновлення.
Мабуть, усі українські батьки сьогодні замислюються, як усе те, що бачить, чує, переживає протягом цієї війни їхня дитина, відіб'ється на її подальшому житті. З одного боку, стрес може бути дійсно руйнівним. Психологи радять не впадати у відчай через "вкрадене" дитинство. Батьківська любов та обізнаність, як діяти, здатні створити сприятливу атмосферу, яка буде сильнішою за всі жахи війни.
Орієнтовно 7 з 10 дітей впораються зі стресом самотужки. Опірність дітей часто значно вища, ніж може здаватися. Тому не поспішайте з висновками, мовляв, дитину "поламала" війна. На стресостійкість, а відтак фізичне та ментальне здоров'я дитини впливає низка факторів. Частина з них зовнішні: інтенсивність та тривалість травмувальної події, можливість відновлювати свій ресурс (сон, їжа, відпочинок, гра), психосоціальне оточення, вміння дорослих підтримати тощо. Також є внутрішні чинники: особливості характеру дитини, сформовані психологічні стратегії протидії стресу, стан психічного здоровʼя до травматичної ситуації та інші. На деякі з цих факторів батьки вплинути не можуть, та багато що в наших силах.
І. ТЕОРЕТИЧНА ЧАСТИНА
Сьогодні ми будемо говорити про те, що є дуже важливим у нашому житті. Водночас говорити про це доволі складно, бо ми не можемо це відчути на дотик, ми не можемо виміряти це лінійкою, адже це наше метальне здоров’я, а зокрема, духовний саморозвиток в умовах воєнного стану.
На превеликий жаль, ми повинні слідкувати за трагічними подіями, які відбуваються в нашій країні та сигналами тривоги. Тому важливо вміти та знати як подбати про власне психічне здоров’я.
Наш ресурс – наша зброя. Ми маємо зберігати адекватний психічний стан, щоб допомогти собі і тим, хто цього потребує. Головне для нас зараз – вміти сформувати міцну внутрішню опору, яка дасть змогу протистояти умовам сьогодення…
Слід знати, що неадекватна реакція на неадекватний подразник є нормальною. Під час війни давати опір, захищати своє, ненавидіти, злитися та лютувати – це нормальна реакція. Коли буде стабільність, передбачуваність, адекватна ситуація – то нормальний стан психіки повернеться, як і наша емпатія. Загалом, для психіки немає ненормальних емоцій, кожна з них логічна і має місце бути. Питання більше в тому, що є дією, куди ці емоції конвертуються. Тобто, є різниця, коли ці негативні емоції конвертуються у захист сім’ї, допомогу чи в агресію на близьких, бо ворог далеко.
В окупації, де головне завдання людини – вижити, найважче, коли треба йти на перемовини зі своєю совістю. По-перше, це – ціннісна травма. По-друге -це загроза самому життю: полон, зґвалтування, ракетні удари, катування. Тобто, дуже багато реальних страшних загроз, де людина відчуває себе безпорадною. Тут дуже часто йде когнітивне звуження, коли люди бачать менше варіантів і робляться злими, фокусуються лише на конкретній загрозі. Це не тому, що вони погані, просто такі обставини й людина стає вкрай змобілізована. Зрозуміло, що в окупації інтенсивність стресової ситуації значно вища і відповідно більша ймовірність отримати посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), емоційне оніміння, депресію, тривогу.
Типовими при травматичному досвіді можуть бути (але не обов’язково будуть): переживання втрати чи горя, депресія, порушення сну, порушення харчової поведінки в одну або в іншу сторони (відмова від їжі або переїдання), ймовірні залежності (ігроманія, алкоголь, наркотики), загострення тривожних розладів – панічні атаки. Різні рівні стосункових проблем: як людина буде повертатися в сім’ю, як відбуватиметься об’єднання родини, наскільки сім’я готова прийняти ветерана додому. Окрім того, психічні розлади підвищують ризик виникнення або загострення соматичних захворювань, передусім серцево-судинних та онкологічних. Розвиток певних форм ментальних порушень значно впливає на продуктивність людей, а відтак і на економіку країни – втрати від проблем, пов’язаних з психічним здоров’ям, за прогнозами можуть сягати 4-5 % ВВП. Взагалі ВООЗ прогнозує, що до 2025 р. кожен другий українець може зіткнутися з проблемами у сфері ментального здоров’я.
Але ж ПТСР може розвинутись далеко не в усіх людей, які пережили травматичні події. Насправді цей розлад отримують до 25 % людей, які пережили щось травматичне, і частина з них опрацьовує ПТСР самостійно. Тільки 7-10 % потребують допомоги фахівців. Це залежить від властивостей людини (її ресурсів, психічного і фізичного здоров’я), від підтримки близьких людей, а також від характеру самої травматичної події. Крім того, є ще – ПТЗ – посттравматичне зростання, і близько третини людей може перейти саме у цю фазу, тобто не тільки повернуться у той стан, який був до війни, а ще й здобудуть щось нове.
Слід усвідомлювати, що людська психіка надзвичайно адаптивна і здатна опрацьовувати горе, втрати, стрес тощо. Ми народжуємося вже зі здатністю до відновлення і коли хоча б трішечки повертаємося до звичного життя, наш організм відновлюється дуже швидко. Завдання психіки зараз – витягнути нас з ситуації, яка склалася, максимально збереженими. Тим більше зараз є багато згуртованості у суспільстві, взаємопідтримки, гумору. Є, звичайно, і деструктивна поведінка, але і багато хороших стратегій подолання стресових станів. Ми добре та гідно проходимо колективні випробування. Це автоматично запобігає утворенню ментальних розладів потім – бо не так сама подія завдає травми, скільки те, як ми себе у цій події відчуваємо.
Дуже складно бути в постійному періоді адаптації, а якраз зараз ми у ньому. Що важливо для всіх нас зараз:
- перше – відчувати контроль, що людина має на щось вплив, відчуття зарадності;
- друге – відчуття спільності, що людина не ізольована в цій ситуації.
Одне із перших правил, як самому собі допомогти – знайти близьку людину, якій ти можеш виговоритися. Стосунки з дорогими серцю людьми, партнерами, рідними, друзями, однодумцями, колегами по роботі, з тими, хто тобі близький емоційно, енергетично, з ким ти можеш відкритися – дуже допомагають. Варто бути уважним до себе, відчувати, що відбувається з організмом, і також варто звертати увагу на близьких: чи їсть людина нормально, чи п’є воду, спить добре, чи має час на турботу про себе, час на фізичні вправи, чи є спілкування, бо ці речі є важливими. Тільки коли людина вже має складніші травми, які супроводжуються безсонням, тремором у руках, коли є тривожні думки – тоді вже варто звертатися по допомогу до фахівців, до сімейних лікарів, а також на відкриті лінії, у чат-боти, групи підтримки, спеціальні центри.
Пам’ятаємо! Будь-яка ситуація чи період рано чи пізно завершується. Життя продовжується, тому не потрібно ставити його на паузу. Ви маєте право радіти, сміятись, плакати, сумувати, горювати. Не залишайтесь сам на сам із труднощами, багато людей готові допомогти вам.
- Які можуть бути ознаки проблем з психічним здоров’ям?
- порушення сну: тривалий сон протягом доби або навпаки неможливість заснути;
- порушення харчування: надмірне вживання їжі або відсутність бажання їсти;
- уникнення спілкування з близькими;
- повторювані прояви агресії у спілкуванні з рідними та друзями;
- низький рівень енергії або її відсутність, відмова від звичних активностей;
- відчуття апатії і неважливості всього;
- безпричинні больові відчуття в тілі;
- відчуття безпорадності чи безнадії;
- понаднормове куріння, вживання алкоголю чи наркотиків
- відчуття незвичної розгубленості, забудькуватості, розлюченості, смутку, занепокоєння чи страху;
- сильні перепади настрою;
- нав’язливі негативні думки про те, щоб заподіяти шкоду собі чи іншим;
- віра в речі, що не відповідають дійсності;
- неможливість виконувати щоденні завдання, такі як піклування про своїх дітей, робота чи навчання.
- Ментально здорова людина?
- розуміє свої емоційні стани і може керувати ними;
- здатна будувати стосунки з іншими;
- відкрита до навчання та розвитку;
- позитивно ставиться до себе;
- приймає незалежні рішення;
- вміє пристосовуватись до нових умов життя;
- може активно долати поточні виклики;
- отримує задоволення від життя.
- Чому ментальне здоров'я важливе?
Психічне та фізичне здоров’я є рівноцінно важливі складові загального здоров’я людини. Психічні захворювання (особливо депресія) підвищують ризик виникнення багатьох видів фізичних проблем зі здоров’ям: інсульту, діабету, захворювань серця.
- Що може спричинити труднощі з ментальним здоров’ям?
Єдиної причини немає – як правило, в кожному випадку фактори є комплексними. Але є низка передумов, що можуть підвищувати ризик виникнення психічних захворювань:
-
- травматичний досвід у ранньому віці (наприклад, жорстоке поводження чи сексуальне насильство)
- досвід, пов’язаний з тривалим медичним станом (таким як рак або діабет, СНІД);
- генетична схильність або хімічний дисбаланс у мозку;
- вживання алкоголю чи рекреаційних наркотиків;
- відсутність чи брак стосунків з друзями і рідними;
- відчуття самотності та ізоляції;
- швидких соціальних та політичних змін (зокрема, внаслідок воєнних дій);
- соціальної дискримінації на фоні різних чинників: сексуальна орієнтація;
- расова приналежність;
- стресу та умови роботи.
7 простих правил зберегти ментальне здоров’я:
- Чіткий та сталий розпорядок дня
Впорядкована, системна повсякденна активність посилює відчуття психологічної безпеки та захищеності. Навіть такий маленький щоранковий ритуал, як випити запашної кави перед робочим днем створює ефект стабільності, контрольованості життєвих подій.
- Фізична активність
Це не лише заняття спортом, прогулянки парком, садівництво, домашні справи також є фізичною активністю. Вона буквально змінює хімічні процеси у мозку, допомагає відволіктися від клопотів і сконцентруватися на позитиві.
- Повноцінне харчування
Перекуси на бігу, тривалі паузи між прийомами їжі збільшують тривожність і шкодять здоров’ю. А от традиція сніданків, обідів, вечерь покращує і наш фізичний стан, і емоційний. Забезпечити повноцінне харчування зовсім не важко.
- Спільні заняття з рідними, друзями
Прогулянка, перегляд фільму чи сімейне приготування вечері – це допоможе відчути підтримку, психологічну єдність.
- Тактильні контакти
Людині для ментального здоров’я потрібно не тільки бачити, усвідомлювати підтримку, а й тактильно відчувати «руку/плече» оточуючих. Тому важливо «бути в дотику» – відчувати фізичний контакт: обійми, цілунки, рукостискання. Вони знімають напругу і дарують відчуття безпеки.
- Можливість виговоритися
Невисловлені почуття, думки, емоції спричиняють деструктивні зміни у психіці. Необхідно зробити сім’ю, дружню компанію тим колом, де можна безпечно висловлюватися, обговорювати все, що турбує, не накопичуючи негатив.
- Спрощений побут
Наша оселя має стати тим острівком затишку, де нічого не напружує. Але головне зосередитися на приємних для себе речах, оточити себе «своїми людьми» – приємними, щирими, зробити дім, в якому ми зараз проводимо більше часу, комфортним і безпечним, а побут простішим.
Поради, як дбати про дитяче ментальне здоров’я
- Подбайте про себе та свій емоційний стан (спокійні батьки = спокійна дитина).
- Озвучуйте плани дій для збереження життя та здоров‘я в умовах війни. Наприклад, коли тривога, то ми йдемо у підвал, бо там безпечно і так далі. При цьому використовуйте слова "безпека" та "безпечно", так у дитини в голові будуються нові асоціації з цими словами.
- Говоріть з дитиною про її емоції та переживання. Дайте зрозуміти, що її емоції — це нормальна реакція на ці обставини. Наприклад, боятися — це нормально, страх — відповідає за наш інстинкт самозбереження і так далі
- Зробіть з дитиною вправу на візуалізацію "Безпечне місце", інструкцію можна знайти в інтернеті. Можна намалювати безпечне місце, а потім уявити себе там.
- Спостерігайте за дитиною та змінами в її емоційному стані, або поведінці. Особливо, якщо дитина стала свідком вибуху, або іншої травмуючої події. Якщо дитина змінилась, стала більш активною та неслухняною, або навпаки — незвично тихою, стала хвилюватися за здоров‘я своє або батьків, погано спить, бачить часті кошмари, відмовляється від їжі, або навпаки — переїдає, то в такій ситуації краще звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога.
- Пам‘ятайте, що у дитини повинно бути дитинство не зважаючи на війну, тож намагайтесь проводити час з позитивом. Ходіть у парки, гойдайтесь, шуткуйте та смійтеся разом, ходіть до кінотеатрів та долучайте дитину до веселих активностей.
Травма війни порушує базове почуття безпеки. І аби дитина могла вистояти фізично та ментально, важливо відновити це почуття, повернути дитині контроль бодай над якимись сферами її життя. Фізична безпека — це перший крок до повернення психологічного комфорту. У пригоді також стануть методи психологічної підтримки.
Українці у середньому демонструють настільки високий рівень стійкості і витривалості, що дивують весь світ. В основі національної стійкості лежить як впевненість в моральній правоті, так і сподівання на перемогу. Разом з тим повномасштабне вторгнення накладає відбиток на психіку кожної людини, навіть якщо особистість вважає себе сильною та не вразливою.
У своїй роботі опираюся на всеукраїнську програму ментального здоров’я «Ти як?» за ініціативою Олени Зеленської.
Під час роботи проводжу з дітьми задля збереження їх психічного стану досить різноманітні вправи:
- анкетування – проводиться для встановлення рівня тривожності серед дітей та виявлення найбільш тривожних учнів і подальшої роботи з ними;
- дихання за програмою Світлани Ройз – використовуємо під час перебування в укритті для зменшення тривожності та нормалізації особистого самопочуття;
- тематичні бесіди – проводжу для ознайомлення учнів з навколишніми небезпеками та їх уникнення (бесіди «Вплив стресу на людину та техніки сомодопомоги», «Як перемогти стрес? Етика взаємодії у періоди стресу», «Страх повітряних тривог: як з цим впоратися?»);
- перегляд фільмів, мультфільмів та пізнавальних відео на тему «Збереження ментального здоров’я»;
- арт-терапія – проводжу з метою заспокоєння дітей та вираження внутрішнього світу за допомогою фарб та матеріалів;
- виготовлення сувенірів та оберегів для воїнів ЗСУ – виготовляємо задля підтримки морального духу військовослужбовців та розуміння особистого внеску у майбутню перемогу.
Іноді під час занять з учнями поєдную кілька вправ для досягнення ефективності справи.
Отже, збереження ментального здоров’я в умовах сьогодення стало основним завданням не тільки спеціалістів, а й кожного з нас. І ми, дорослі, маємо не просто зберігати дитяче здоров’я, а й навчити їх працювати над цим самостійно.
Відтак хочу підсумувати доповідь словами перського науковця Авіценни: «Головним скарбом життя є не землі, що ти їх завоював, не багатства, що їх маєш у скринях... Головним скарбом життя є здоров’я, і, щоб його зберегти, потрібно багато що знати.».
- Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?». Електронний ресурс: https://howareu.com/
- Супергерой безпеки. Рекомендації психолога Світлани Ройз. Електронний ресурс: https://numo.mon.gov.ua/storage/app/media/mi-gotovi-pro-ditei.pdf
- Дбаємо про психічне здоров’я: кілька порад, як його підтримати. Електронний ресурс: https://phc.org.ua/news/dbaymo-pro-psikhichne-zdorovya-kilka-porad-yak-yogo-pidtrimati
Ментальне здоров’я дітей під час війни: поради батькам та опікунам. Електронний ресурс: https://osvita.od.gov.ua/wp-content/uploads/2023/07/mentalne-zdorovya-ditej-pid-chas-vijny_print-1.pdf